Alltagsstress reduzieren: So klappt es

Anhaltender Stress im Arbeitsalltag kann die Seele und die Gesundheit aus dem Gleichgewicht bringen. Damit die Alltagssorgen nicht an deiner Substanz nagen, musst du ihnen den Riegel vorzuschieben wissen. Wir zeigen dir, mit welchen Methoden du effektiv Stress reduzieren und dich entspannen kannst.

Catherina Bernaschina

Alltagsstress reduzieren

© Aleksandr Davydov, de.123rf.com

Den Kopf nach der Arbeit freizukriegen, ist gar nicht so leicht. Wer kennt das nicht: Wachsende Pendenzen, bevorstehende Termine sowie Probleme mit den Kollegen oder Vorgesetzten können uns noch lange nach Feierabend weiter beschäftigen und Sorgen bereiten. Wenn dein hektisches Arbeits- bzw. Alltagsleben dir tägliches Kopfzerbrechen bereitet oder dir sogar den Schlaf raubt, ist dringendes Handeln angesagt. Denn psychischer und körperlicher Stress gepaart mit Schlafmangel ist auf Dauer eine äusserst ungesunde Mischung.

In der Ruhe liegt die Kraft

Bestimmt hast auch du Kollegen, die in jeder noch so schwierigen Lage einen kühlen Kopf bewahren. «Wie schaffen die das bloss?», denkst du dir vielleicht. Die Antwort lautet: Mit der richtigen Einstellung. Ruhe und Gelassenheit lassen sich antrainieren. Vielleicht nicht von heute auf morgen. Aber mit der richtigen Methode kannst du längerfristig durchaus zum Herrn bzw. zur Herrin jeder Lage werden. Wenn eine Sache dir über den Kopf wächst, kann es kurzfristig helfen, rasch inne zu halten, die Augen zu schliessen und tief durchzuatmen. Es gibt gezielte Atemtechniken, die Entspannung in kürzester Zeit bringen. Ein Beispiel: Atme durch deine Nase tief in den Unterbauch ein und über den Mund wieder aus. Zähle bei jedem Atemzug auf fünf, bevor du langsam wieder ausatmest. Versuche, diesen Atemrhythmus für etwa fünf Minuten durchzuhalten. Durch das bewusste, rhythmische Atmen schaltet dein Körper auf Regeneration um, der Stress fällt von dir ab und dein Blutdruck sinkt.

Finde einen Ausgleich

Apropos Atemtechnik: Yoga eignet sich hervorragend, um dir einen ruhigen Geist anzutrainieren. Atemübungen bzw. Pranayamas, Körperhaltung und Meditation sind effektive Techniken der Entspannung. Es gibt viele weitere körperliche Aktivitäten, mit denen du Stress abbauen und gleichzeitig auf andere Gedanken kommen kannst. Diese reichen vom Autogenen Training über das Fitnesscenter bis zum Schwimmen oder Joggen. Solltest du es nicht so mit dem Sport haben, kannst du natürlich auch einem beliebig anderen Hobby nachgehen, das dir den nötigen Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag bringt. Hauptsache, du findest eine Tätigkeit, die du konsequent und mit Freude ausführen kannst und die dir beim Herunterfahren hilft. Hast du einen körperlich anstrengenden Beruf, raten wir dir, es in der Freizeit etwas ruhiger anzugehen. Hast du im Job hingegen viel mit Menschen zu tun, solltest du deine Auszeiten auch mal alleine verbringen.

Mach kleine Pausen

Wenn sich die Arbeit stapelt, braucht es viel Überwindung, um alles einfach links liegen zu lassen. Regelmässige, kurze Pausen sind jedoch sehr hilfreich, um den Stresspegel zu senken. Was bringt es, weiterhin am Schreibtisch auszuharren und dich abzumühen, wenn dein Kopf einfach nicht mehr will und der Stress dich blind macht? Manchmal reicht es schon, kurz den Arbeitsplatz zu verlassen und ein paar Schritte zu gehen. Noch besser kommst du zur Ruhe, wenn du kurz vor die Türe trittst und einen Spaziergang um den Block machst – und seien es nur ein paar Minuten. Du wirst sehen: Eine kleine sauerstoffgeladene Pause an der frischen Luft wirkt Wunder.

Kenne deine Stressauslöser

Frage dich selbst, was genau Stress bei dir erzeugt. Ist es der Zeitdruck? Dein Chef? Ist es deine Angst zu versagen, oder etwa deine Eigenschaft, dir immer Neues aufzuhalsen, auch wenn du eigentlich keine Kapazität mehr dazu hättest? Kennst du deine Stressauslöser und deine Belastbarkeitsschwelle, kannst du besser auf stressige Situationen reagieren. Lerne auch mal «nein» zu sagen, wenn die Arbeit dir zu viel wird. Dem Zeitdruck kannst du zuvorkommen, indem du dich gut organisierst und dich pünktlich vorbereitest. Kritik von Vorgesetzten und Kollegen solltest du versuchen, nüchterner zu betrachten und produktiv zu verarbeiten. Achte zudem darauf, um welche Tageszeit du am produktivsten bist. Denn in dieser Zeit solltest du die wichtigsten Aufgaben erledigen. Und denk daran: Stress kann auch positiv und anspornend sein, solange du davon überzeugt bist, dein Ziel zu erreichen.