Unser Körper braucht Fettsäuren – doch welche?

Eine gesunde Ernährung schliesst Fette nicht aus. Im Gegenteil: Fette halten unseren Organismus in Gang. Einige Fettsäuren sind sogar essenziell für unseren Körper. Doch wie war das nochmal mit den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? In welchen Lebensmitteln stecken die «guten» und in welchen die «schlechten»?

Catherina Bernaschina

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Fette gehören zu den Grundnährstoffen, ohne die der menschliche Körper nicht funktionieren kann. Denn sie enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, die wichtige Funktionen in unserem Organismus ausüben. Unser Körper benötigt beispielsweise Fettsäuren für den Aufbau von Hormonen oder Zellwänden, aber auch, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Zudem dienen uns Fettdepots als Energiereserven und zum Schutz unserer Organe vor Verletzungen und Kälte. Fette können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein: Sie stecken sowohl in Erdnüssen, Oliven und Sesam als auch in Milch, Fleisch und Fisch. Für eine ausgewogene Ernährung kommt es auf die Fettmenge und die Art der Fettsäuren an.

Die guten und die schlechten Fettsäuren

Die in den Lebensmitteln vorkommenden Fettsäuren werden grundsätzlich nach ihrer chemischen Struktur in die Gruppen gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Für den Laien ist es wichtig zu wissen, dass es darunter «gute» und «schlechte» Fettsäuren gibt. Wenn vor zu viel Fett gewarnt wird, ist meist von tierischen Fetten die Rede. Sie enthalten sehr viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Essen wir zu viel davon, kann dies zu Übergewicht, Diabetes, einem erhöhten Cholesterinspiegel und zu viel schädlichem LDL-Cholesterin führen. Das LDL-Cholesterin verstopft die Adern, was wiederum Herz- und Gefässkrankheiten begünstigt. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Lebensmitteln wie Fleisch und Wurst sowie in fetthaltigen Milchprodukten wie Rahm und Butter, aber auch in industriell hergestellten Snacks und Fertigprodukten.

Getreide, Kartoffeln, Nüsse, pflanzliche Fette und Öle sind hingegen wichtige Nahrungsquellen für die ungesättigten Fettsäuren. Aber auch in Fischen wie Heilbutt oder Makrele ist der Anteil dieser gesunden Fette sehr hoch. Unserem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren für die Zellmembranen. Sie sorgen dafür, dass diese elastisch und durchlässig bleiben und wirken sich zudem positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus.

Einfach ungesättigte Fettsäuren gut fürs Herz

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper strukturbedingt leichter verdaulich. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure (Omega-9-Fettsäure), die aus dem Umbau von gesättigten Fettsäuren entsteht. Einen hohen Anteil an Ölsäure besitzen beispielsweise Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl sowie Nüsse und Avocados. Ölsäure ist nicht nur für den Stoffwechsel wichtig, sondern verringert nachweislich auch den Gehalt an Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin im Blut. Studien in den Mittelmeerländern, wo viel ölsäurereiches Olivenöl als Speiseöl verwendet wird, haben gezeigt, dass Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems dort deutlich seltener auftreten als in Mittel- und Nordeuropa.

Essenzielle Fettsäuren

Während unser Körper einfach ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen kann, müssen wir ihm die mehrfach ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung zuführen. Deshalb werden sie auch essenzielle, sprich lebensnotwendige Fettsäuren genannt. Sie liefern dem Körper wichtige Bausteine zum Zellaufbau, unterstützen die Zellteilung und bilden teils Vorstufen von Hormonen. Je nach chemischem Aufbau unterscheidet man bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Unser Körper benötigt beide für unsere Knochen, das Herz und das Gehirn. Denn sie senken den Cholesterinspiegel und sorgen dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem gut funktioniert. Omega-3 wirkt zudem entzündungshemmend und senkt den Triglyceridspiegel im Blut. Ein zu hoher Wert kann entsprechend zu Fettstoffwechselstörungen führen.

Omega-3- und Omega-6-Quellen

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt u.a. die Alpha-Linolensäure. Sie ist zum Beispiel in Leinsamen, Baumnüssen, Raps-, Walnuss– und Sojaöl enthalten. Auch fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele weisen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf. Die Fettsäuren sind auch als Fischölsupplement in Apotheken und Drogerien erhältlich. Die ebenfalls essenziellen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) sind u.a. in Pflanzenölen wie Mais-, Distel-, Soja-, Weizenkeim- oder Sonnenblumenöl zu finden.

Transfettsäuren

Vorsicht vor den problematischen Transfettsäuren: Sie haben eine ungünstige Wirkung auf die Blutfette und erhöhen das Risiko für ateriosklerotische Erkrankungen, sprich Verkalkungen der Arterien. Diese ungesunden Fettsäuren entstehen hauptsächlich bei der industriellen Härtung von flüssigen Pflanzenölen und kommen vor allem in Backwaren, frittierten Nahrungsmitteln, Fastfood und Fertigprodukten vor, weshalb du diese massvoll geniessen solltest. Steht «gehärtete Fette» im Zutatenverzeichnis eines Produkts, enthält dieses höchstwahrscheinlich Transfettsäuren.

Fazit

Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist es wichtig, die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren tief zu halten und mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Diese Massnahmen helfen dir dabei:

  • Ersetze tierische Fette durch pflanzliche Alternativen , indem du beispielsweise Pflanzenöl (z.B. Rapsöl) statt Butter zum Braten verwendest
  • Iss mindestens einmal pro Woche Fisch (300g)
  • Tausch ungesunde Schokosnacks und Kekse z.B. durch Studentenfutter aus
  • Verwende kaltgepresste Pflanzenöle bei der Zubereitung von Salaten, Gemüse- und Fleischspeisen
  • Koch nach Rezepten der mediterranen Küche. Sie ist nicht nur lecker, sondern gilt auch als besonders gesund