Ist Fruchtzucker tatsächlich so ungesund?

Fruchtzucker gilt unter Medizinern und Ernährungswissenschaftlern als Dickmacher und Auslöser von Krankheiten. Es kommt jedoch ganz auf die Dosis und die Fruchtzuckerart an. Wir verraten dir, in welchen Lebensmitteln am meisten Fruchtzucker steckt und wie gesundheitsgefährdend er wirklich ist.

Catherina Bernaschina

Fruchtzucker

Was ist Fruchtzucker?

Fruchtzucker, in der Fachsprache Fructose genannt, ist eine chemische Verbindung, die zur Gruppe der Kohlenhydrate gehört und als Einfachzucker (Monosaccharide) in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Der aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnene Haushaltszucker (Saccharose) hingegen ist ein Zweifachzucker, der je zur Hälfte aus Frucht- und Traubenzucker (Glucose) besteht. Neben dem natürlichen Fruchtzucker gibt es noch eine weitere Form von Fructose. Diese wird industriell hergestellt und findet in vielen Fertigprodukten der Lebensmittelindustrie rege Verwendung. Einerseits, weil Fructose doppelt so süss ist wie Glukose. Andererseits, weil sie sich sehr billig herstellen lässt.

Ist Fruchtzucker ungesund?

Es kommt auf die Fruchtzuckerart und die Dosis an. Fruchtzucker in seiner natürlichen Form ist nicht schädlich. Ein gesunder Organismus kann ihn leicht abbauen. Ein Gesundheitsproblem stellen hingegen die Mengen an industriell hergestelltem Fruchtzucker dar, die wir über Fertigprodukte und gesüsste Lebensmittel täglich unbewusst aufnehmen. Vor allem in Limonaden, Softdrinks und Gebäck, aber auch in Ketchup, Saucen, Konserven sowie Fertigpizzas und anderen Tiefkühlgerichten stecken grosse Anteile des mit Fructose angereicherten Maissirups (High-Fructose Corn Syrup). Bereits ein gewöhnliches zuckerhaltiges Getränk enthält weit mehr Zucker (ca. 40 g Fructose), als es die WHO-Zuckerempfehlung (25 g pro Tag) vorsieht.

Eine gesunde, vitaminreiche Alternative können – in kleinen Mengen –  frischgepresste Fruchtsäfte sein. Aber auch diese solltest du nur massvoll geniessen. Denn verglichen mit frischen Früchten haben Säfte immer noch einen hohen Fructosegehalt, weil ihnen die Ballaststoffe fehlen. Stell dir einmal vor, wie viel Früchte in einem einzigen Glas stecken und ob du diese auch einfach auf einmal aufessen könntest. Wahrscheinlich kaum. Deshalb können Säfte nicht nur ein empfindliches Verdauungssystem überfordern, schliesslich fällt das sorgfältige Kauen und die dadurch verlangsamte Aufnahme weg. Sondern sie versorgen den Körper auch mit zu viel Fructose. Ob ein Fertigprodukt Fruchtzucker enthält, kannst du übrigens auf der Packung nachlesen. Wenn darauf Maisstärkesirup, Inulin, Fruchtsüsse oder Fructooligosaccharide steht, dann enthält das Produkt Fructose.

Welche Krankheiten begünstigt zu viel Fruchtzucker?

Fruchtzucker stimuliert die Fettspeicherung. Er wird in der Leber zu Fett abgebaut, wobei ein Grossteil zurück in das Blut gelangt. Zudem blockiert zu viel Fruchtzucker unser Sättigungsgefühl, da die Funktionsweise des Botenstoffs Leptin behindert wird. Wir werden nicht satt und essen entsprechend mehr. Übergewicht ist dabei nur eine Negativfolge. Ein übermässiger Fruchtzuckerkonsum kann gemäss verschiedener Studien nebst Übergewicht auch zu erhöhten Cholesterinwerten und Bluthochdruck führen, was wiederum Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Auch Krebs und Gicht sind mögliche Auswirkungen. Dazu kommt, dass viele Menschen Fruchtzucker nicht vertragen. Wenn dein Körper bei fructosehaltigen Lebensmitteln regelmässig mit Verdauungsproblemen reagiert, solltest du einen Spezialisten aufsuchen. Er kann abklären, ob du eventuell an einer Fruchtzucker-unverträglichkeit (Fructoseintoleranz) leidest.

Welche Obstsorten enthalten wenig Fruchtzucker?

Während Gemüse oft fast oder ganz zuckerfrei ist, sind alle Obstsorten fructosehaltig. Zwischen den Früchten gibt es jedoch grosse Unterschiede, was ihren Zuckergehalt betrifft. Obstsorten mit wenig Fructose sind beispielsweise Rhabarber, Himbeere, Brombeere, Johannisbeere, Heidelbeere, Zitrone, Papaya und Avocado. Zu den Obstsorten mit mittlerem Zuckergehalt gehören Erdbeere, Honigmelone, Orange, Grapefruit, Mango und Pflaume. Früchte mit einem hohen Fructoseanteil sind in absteigender Reihenfolge: Trauben, Hagebutte, Birnen, Süsskirschen, Äpfel, Aprikosen, Kiwi, Quitten, Wassermelonen, Passionsfrucht und Bananen. Einen besonders hohen Zuckergehalt weisen Fruchtsäfte, Fruchtmus und – allen voran – Dörrobst auf.

Fruchtzucker ist nicht nur schlecht

Die negativen Effekte von Fruchtzucker treten erst bei einer grösseren Zufuhr über einen längeren Zeitraum auf. Und zwar nicht etwa, weil man zu viel Obst isst. Sondern aufgrund des hochkonzentrierten und industriell hergestellten Fruchtzuckers bzw. Fruchtzuckersirups. Dennoch, wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, kannst du dir durchaus hin und wieder ein Schoggistängeli oder ein Honigbrot gönnen. Besser ist es aber, Fruchtzucker über natürliche Wege – sprich über Früchte – aufzunehmen. So versorgst du deinen Körper gleichzeitig mit wertvollen Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Und eine Frucht als Snack zwischendurch bringt einen weiteren Nutzen: Anders als Glucose treibt Fructose den Blutzuckerspiegel nämlich nicht in die Höhe, sondern lässt ihn nur langsam ansteigen. Dies beugt Heisshungerattacken vor.