Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages

Die erste Mahlzeit des Tages wird oft unterschätzt. Wer sie auslässt oder sich einseitig ernährt, tut seinem Körper keinen Gefallen. Regelmässiges und ausgewogenes Frühstücken ist fundamental für einen gesunden Körper und einen wachen Geist. Wir zeigen dir, wie du ein richtiges Power-Frühstück zubereiten kannst.

Catherina Bernaschina

Frühstück

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Nachts, während wir schlafen, ruht sich der Körper aus. Um seine Funktionen aufrecht zu erhalten, verbrennt er aber weiterhin Energie, weshalb unsere Energiespeicher morgens leer sind. Um diese wieder aufzufüllen, müssen wir Frühstücken – und zwar richtig. Denn wer mit leerem Magen aus dem Haus geht, dem fehlt die nötige Energiezufuhr, um gut gestärkt den Tag in Angriff zu nehmen. Wer das Frühstück häufig ausfallen lässt oder sich morgens falsch ernährt, erhöht längerfristig sogar das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Doch was macht ein vollwertiges Frühstück aus?

Kohlenhydrate als Energielieferanten

«Speise morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler» – so lautet ein altes Sprichwort, das sich bewährt hat. Dies bedeutet nicht, dass du morgens zwei Teller Pasta verdrücken solltest. Achte jedoch möglichst auf eine ausreichende Versorgung mit kohlenhydrat-, eiweiss- und vitaminreichen Lebensmitteln, damit du im Laufe des Vormittags nicht müde und antriebslos wirst. Je hochwertiger der «Treibstoff» für deinen Körper ist, desto besser funktioniert dein «Motor». Kohlenhydrate beispielsweise sind wahre Energielieferanten. Und es gibt keinen besseren Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten als am Morgen. Denn unser Zuckerstoffwechsel funktioniert in der ersten Tageshälfte am besten und nimmt im Laufe des Tages ab.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Kohlehydrate (Saccharide) befinden sich in vielen Lebensmitteln: Etwa als Einfachzucker in Obst, als Zweifachzucker im Haushaltszucker und in der Milch (Laktose), als Mehrfachzucker in Hülsenfrüchten und als Vielfachzucker in zahlreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Einige dieser Lebensmittel enthalten einfache bzw. raffinierte Kohlenhydrate. Sie führen bei häufigem Verzehr zu starken Blutzuckerschwankungen und damit zu Heisshungerattacken, was längerfristig zu Übergewicht führen kann. Es handelt sich dabei um industriell verarbeitete, ballaststoffarme Produkte wie Weissmehl, Haushaltszucker, Teig- und Backwaren.

Zu den gesunden, vollwertigen Kohlenhydraten gehören unverarbeitete Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Kartoffeln. Diese Speisen weisen einen niedrigen glykämischen Index auf, d.h. sie bringen den Blutzuckerspiegel weniger stark aus dem Gleichgewicht als die raffinierten, sprich schlechten Kohlenhydrate. Da diese Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten, sind sie zudem keine Dickmacher, sondern förderlich für die Stoffwechselgesundheit. Trotzdem sollten wir sie massvoll geniessen. Denn zu viele Kohlenhydrate führen immer zu einer Gewichtszunahme. Da unser Köper sowohl gute als auch schlechte Kohlenhydrate zu Glucose abbaut, die in den Zellen verbrannt wird. Besteht gerade kein Energiebedarf, wird die Glucose in Fett umgebaut und in den Fettzellen gespeichert.

Frühstück aus vier Bestandteilen

Ein gesunder morgendlicher Energielieferant sollte immer aus vier Teilen bestehen:

  • Langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Getreideflocken, Vollkornbrot)
  • Kurzkettigen Kohlenhydraten (Obst oder Gemüse)
  • Eiweiss (z.B. Milch oder Joghurt)
  • Flüssigkeit: Wasser oder Kräuter- oder Früchtetees (eine Tasse Kaffee bzw. schwarzer/grüner Tee als Wachmacher oder ein frischgepresster Fruchtsaft sind als Zusatzgetränke möglich)

Ideal sind beispielsweise zuckerarme Getreidemüeslis gemischt mit Naturjoghurt oder Milch und angereichert mit frischem Obst. Während die Getreideflocken wichtige Spurenelemente, Mineral- und Ballaststoffe enthalten, versorgen Joghurt und Milch deinen Körper mit hochwertigem Eiweiss und Kalzium für die Knochen. Im Obst stecken zudem viele wertvolle Vitamine. Der Fruchtzucker liefert zusätzliche Energie und verleiht dem Müesli eine natürliche Süsse. Falls du Haferflocken nicht magst oder etwas Abwechslung einbauen möchtest, kannst du alternativ dazu zwei Vollkornbrotscheiben dünn mit Hüttenkäse bestreichen und mit magerem Käse und/oder Geflügelaufschnitt belegen. Es darf aber auch etwas Konfitüre, Honig oder Früchtekompott sein, wenn du es süss magst. Worauf du verzichten solltest, sind stark zuckerhaltige, verarbeitete Produkte wie Weissmehl-Toast und Cornflakes.

Frühstücksrezept: Himbeer-Smoothie-Bowl

Fertig in 15 Minuten

Die kalorienarme, sättigende Himbeer-Smoothie-Bowl ist schnell zubereitet und zudem supergesund:

Zutaten für zwei Portionen:

  • 200g Himbeeren
  • 1 Banane
  • 200ml Milch (nach Belieben: Mandelmilch, Kokosmilch, Sojamilch) oder Wasser
  • 30g Haferflocken
  • 2 EL Kokosflocken
  • 2 EL Honig oder Ahornsirup

Topping:

  • Beeren nach Wahl
  • 1 Handvoll Gojibeeren
  • 1 EL Chiasamen
  • Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne nach Belieben

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten für den Smoothie in einen Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie mixen.
  2. Smoothie in Schüssel geben und das Topping darauf verteilen

Anstatt Himbeeren kannst du natürlich auch andere Beeren- oder Fruchtsorten verwenden. Wir wünschen dir einen köstlichen Start in den Tag!