Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Im hektischen Berufsalltag bleibt eine ausgewogene Ernährung oft auf der Strecke. Dabei wäre es sehr einfach, für gesundes Essen zu sorgen. Der Trick liegt im Vorausplanen. Lass dich von unseren tollen Ideen für leichte, abwechslungsreiche Mahlzeiten am Arbeitsplatz inspirieren.

Catherina Bernaschina

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

© milkos, de.123rf.com

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für das Funktionieren von Körper und Geist. Am Arbeitsplatz ist es aber nicht immer einfach, auf eine ausgewogene Kost zu achten. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kennt das: Wir naschen, lassen in der Hektik Mahlzeiten aus oder greifen in der Mittagspause auf Fast Food zurück. Kommt zum Kalorienüberschuss noch Bewegungsmangel hinzu, leidet nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern längerfristig auch die Gesundheit darunter. Wir zeigen dir, dass es auch anders geht.

Bringe dein eigenes Essen mit

Damit dir eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz trotz Stress, Zeitmangel oder fehlender Kantine gelingt, musst du vorausplanen. Dies kannst du tun, indem du dein Essen jeweils am Vorabend vorkochst. Um nicht jeden Abend in der Küche zu stehen, kannst du gleich mehrere Portionen zubereiten. Kartoffel-, Pasta- und Reisgerichte lassen sich im Kühlschrank bis zu zwei Tage lagern. Andere Gerichte wie etwa Suppen kannst du ebenfalls gut vorkochen, einfrieren und bei Bedarf portionsweise wieder auftauen. Eine weitere Möglichkeit ist es, die Resten vom Abendessen zu recyceln: Aus dem übriggebliebenen Reis zauberst du einen leckeren Reissalat. Gemüse und Fleischreste wickelst du zum schmackhaften Wrap. Gibt es in deinem Büro weder eine Küche noch eine Mikrowelle, sind kalte, zu Hause zubereitete Speisen die ideale Lösung. Dazu gehören natürlich auch Salate. Kleiner Tipp: Misch die Salatblätter und das Dressing erst am Arbeitsplatz, damit der Salat bis zum Verzehr knackig bleibt.

Gesunde Snacks

Auf den Speiseplan fürs Büro gehören nicht nur Mittagsspeisen sondern auch gesunde Snacks für zwischendurch. Kleine Zwischenmahlzeiten in Griffnähe können helfen, dein Hungergefühl zu kontrollieren. Während stark zuckerhaltiges Gebäck, Schokolade und Süssigkeiten Tabu sein sollten, sind Studentenfutter und Müsliriegel willkommene Energielieferanten. Noch besser schmecken selbstgemachte Snacks. Ein mit etwas Frischkäse bestrichenes Vollkornbrot schmälert den kleinen Hunger zum Beispiel wunderbar. Auch gerüstetes Gemüse und Obst, Milchreis, selbstgemischte Müeslis oder ein mit Früchten angereicherter Magerquark sind gesunde Snack-Alternativen.

Die richtigen Getränke

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch das Trinken. Im Winter solltest du ausreichend trinken, weil die trockene Heizungsluft im Büro die Schleimhäute anfälliger für Bakterien und Keime macht. Im Sommer hingegen braucht dein Körper viel Flüssigkeit, weil er schwitzt. Vernachlässigst du die regelmässige Flüssigkeitszufuhr, kann dies zu Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Schlappheit führen. Um diesen Symptomen vorzubeugen, solltest du etwa 1,5 Liter am Tag trinken. Greif am besten jede Stunde zu einem Glas Wasser. Das dämpft auch deinen Hunger. Damit das Trinken und die Zwischenmahlzeiten in der Hektik nicht untergehen, kannst du auch einen Wecker stellen.

Mediterraner Quinoa-Salat

Lass Kartoffeln, Reis und Pasta für einmal links liegen und teste unser mediterranes Quinoa-Rezept. Das Supergetreide aus Südamerika ist ein wertvolles und sättigendes Lebensmittel, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch vielerlei gesundheitliche Qualitäten besitzt. Der Quinoa-Salat, dessen Zutaten du nach Belieben variieren kannst, ist leicht und schnell zubereitet und lässt sich gut im Kühlschrank konservieren – also perfekt fürs Büro.

Kochzeit: 20 Minuten
Zubereitung: ca. 15 Minuten
Rezept für 2 Portionen:

  • 75 Gramm Quinoa
  • 1 Pouletbrust (wahlweise)
  • ½ grosse Zwiebel
  • ¼ Tasse Oliven
  • ¼ Tasse Fetakäse
  • 1 Handvoll frische Petersilie
  • 1 Handvoll frischer Schnittlauch
  • Salz nach belieben
  • ½ Zitrone (nur Saft)
  • 1 Teelöffel Balsamico
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Pflanzenöl für die Pfanne

Zubereitung

Koch die Quinoa nach Packungsbeilage. In der Zwischenzeit schneidest du die Pouletbrust in kleine Streifen oder Stücke und brätst sie in einer Pfanne mit etwas Öl an. Du kannst den Salat natürlich auch vegetarisch zubereiten. Hack die Petersilie, den Schnittlauch und die Zwiebel klein. Die Oliven und den Fetakäse schneidest du kleinwürfelig. Sieb die gekochte Quinoa ab, lass sie abkühlen und gib sie in eine Schüssel. Rühre nun die die gehackten und geschnittenen Zutaten darunter. Abschliessend würzt du den Salat mit Salz, Balsamico, Zitronensaft und Olivenöl. Und schon hast du zwei Schlemmerportionen für die nächste Arbeitswoche bereit.

Wir wünschen guten Appetit!