Immunsystem stärken einfach gemacht!

Mit der Einnahme von Probiotika oder probiotischen Lebensmitteln kannst du den Aufbau und Erhalt deiner Darmflora aktiv unterstützen. Ist der Darm gesund, ist auch die Immunabwehr stärker. Erfahre, was es mit den gesunden Mikroorganismen auf sich hat und welche Lebensmittel besonders viel Probiotika enthalten.

Catherina Bernaschina

Probiotika

© shutterstock.com, Rimma Bondarenko

Für das Leben

Probiotika sind nützliche Bakterienkulturen, die positive gesundheitliche Effekte auf den menschlichen Körper haben können. Die Bezeichnung «Probiotika» setzt sich aus dem lateinischen Wort pro = für und dem altgriechischen Wort bios = Leben zusammen und bedeutet «für das Leben». Es gibt hunderte verschiedene probiotische Bakterien. Zu den bekanntesten und wichtigsten Bakterienstämmen zählen die Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Aber auch Hefepilze sind Probiotika.

So wirken Probiotika auf den Organismus

Vielen von uns sind die natürlichen Mikroorganismen als Nahrungsergänzungsmittel bekannt. Diese sind unter anderem als Kapseln, Tabletten, Lutschtabletten, Flüssigkonzentrate oder als Pulver im Handel erhältlich. Durch die regelmässige orale Aufnahme werden die gesundheitsfördernden Bakterien im Darm angesiedelt. Die Darmflora bleibt so im Gleichgewicht und regeneriert sich – etwa bei Durchfall. Ist dein Darm gesund, bist du auch besser gegen Krankheiten gewappnet. Denn der Darm ist das Zentrum unseres Immunsystems: Fast 80 Prozent der körperlichen Abwehrreaktionen finden hier statt. Doch der Zustand unserer Darmflora hat nicht nur Einfluss auf die Immunabwehr. Die Zusammensetzung der Darmbakterien soll zudem gemäss Studien einen wesentlichen Einfluss auf unsere Emotionen und unsere geistige Leistungsfähigkeit haben.

Bakterien müssen lebendig in den Darm gelangen

Bakterien dürfen dann als probiotisch bezeichnet werden, wenn 30 Prozent oder mehr von ihnen lebendig in den Darm gelangen. Keine einfache Angelegenheit. Denn auf ihrem Weg dorthin müssen die Bakterien unter anderem die Magensäure und den Gallensaft überleben. Einige Hersteller fügen ihren Produkten zusätzliche Bakterienstämme hinzu. Die grössere Menge soll bewirken, dass mehr lebende Bakterien unbeschadet den Magen passieren.

Was sind probiotische Lebensmittel?

Probiotika können unter ärztlicher Aufsicht in Tablettenform therapeutisch eingesetzt werden. Beispielsweise bei infektiösem Durchfall oder zum Darmaufbau während oder nach einer Antibiotikatherapie. Auch sollten wir darauf achten, probiotische Lebensmittel zu konsumieren. Sie können bei regelmässigem Verzehr eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit und somit auf unser Immunsystem haben. Meist handelt es sich dabei um fermentierte Lebensmittel, die dank probiotischer Bakterien einen Gärungsprozess durchlaufen haben.

Zu diesen Produkten gehören beispielsweise:

  • Joghurt und Quark: Ungesüsster Naturjoghurt oder Quark sind optimale Probiotikaquellen, da sie viele Milchsäurebakterien enthalten. Sie wirken verdauungsfördernd und stabilisieren die Darmflora. Dabei gilt: Je naturbelassener und frischer das Milchprodukt, desto mehr Milchsäurebakterien enthält es, die den Darm lebend erreichen können.
  • Buttermilch: Dieses Milchprodukt enthält ebenfalls viele nützliche probiotische Kulturen, die bis in die tieferen Darmgegenden gelangen. Anders als es der Name vermuten lässt, ist das probiotische Lebensmittel äusserst fettarm.
  • Kefir: Auch in diesem Milchprodukt stecken zahlreiche Probiotika, vor allem Milchsäurebakterien. Das fermentierte Sauermilchgetränk wird traditionell aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch hergestellt.
  • Sauerkraut: Dieses probiotische Gemüse ist nichts anderes, als durch Milchsäuregärung konservierter, geschnittener Weisskohl. Bei dieser uralten Konservierungsmethode mit Salz und Milchsäurebakterien sterben die «schlechten» Bakterien ab und die gesunden Milchsäurebakterien vermehren sich.
  • Kimchi: Bei diesem fermentierten Lebensmittel handelt es sich um die koreanische Variante des Sauerkrauts. Die Gemüsespeise wird hauptsächlich aus Chinakohl hergestellt und mit Zutaten wie Knoblauch, Ingwer und Chili gewürzt. Neben den probiotischen Milchsäurebakterien enthält Kimchi auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Proteine.
  • Miso: Die japanische Gewürzpaste aus Sojabohnen, Speisesalz und Getreide wie Reis oder Gerste wird durch die Gärung mittels Verwendung von Kōji-Schimmelpilzen hergestellt. Miso dient als Zutat in vielen traditionellen Gerichten wie etwa der Misosuppe. Die Paste ist reich an probiotischen Kulturen, Proteinen, Vitamin B2 und Vitamin E.

Weitere probiotische Lebensmittel sind: eingelegte Gurken, Rote Beete (Rande), Kombucha, Apfelessig, Tempeh und Käsesorten wie Cheddar, Gruyère und Parmesan.

Rezeptidee:

Möchtest du probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen? Dann haben wir zum Einstieg ein einfaches und leckeres Rezept für dich:

Frischer Sauerkrautsalat mit Apfel:

Zutaten für 4 Personen

  • Sauerkraut roh (300 g)
  • 50 g kleingehackte Walnüsse
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 ungeschälter Apfel
  • 100 g dunkle Rosinen

Marinade:

  • 1/2 Becher Naturjoghurt
  • 2 Prisen Salz

Und so geht’s:

Sauerkraut abtropfen und zerzupfen. Kleingehackte Zwiebel, Rosinen und fein gewürfelten Apfel zum frischen Sauerkraut geben. Für die Marinade Joghurt mit Salz abschmecken. Marinade in einer Schüssel unter den Salat rühren, 30 Minuten ziehen lassen und Walnüsse darüber streuen.