Lebensmittel, die glücklich machen

Der Verzehr von bestimmten Lebensmitteln soll angeblich die Stimmung heben. Der Grund für die Glücksgefühle: der Botenstoff Serotonin. Doch was ist dran an der Gesundheitsthese? Gibt es Lebensmittel, die tatsächlich glücklich machen? Und wenn ja: welche? Vistaonline klärt auf.

Catherina Bernaschina

Lebensmittel

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Wäre es nicht toll, wenn wir uns glücklich essen könnten? Es heisst, dass bestimmte Nahrungsmittel glücklich machen, da sie spezielle Stoffe enthalten. Zu diesen «Glücksbringern» zählen unter anderem Bananen und Walnüsse. Aber auch Datteln und Tomaten gelten als Stimmungsaufheller. Verantwortlich für die Extraportion Glücksgefühle soll der Botenstoff Serotonin sein.

Ein Botenstoff, viele Wirkungsweisen

Das Serotonin – auch als Glückshormon bekannt – übt als Hormon und Neurotransmitter eine Vielzahl von Funktionen im Körper aus. Einerseits wirkt es stimmungsaufhellend, andererseits reguliert es den Blutdruck, die Körpertemperatur sowie unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Auch für die Regulierung der Darmbewegungen ist der Stoff zuständig. Kein Wunder, denn der grösste Teil des Serotonins – etwa 95 Prozent – wird im Darm hergestellt, der Rest im Gehirn.

Die Sache mit der Blut-Hirn-Schranke

Dass Serotonin unsere Gemütslage beeinflusst, ist unumstritten. Fehlt es unserem Körper an Glückshormon, kann dies zu Niedergeschlagenheit, Gewichtszunahme, Konzentrationsproblemen und Stimmungsschwankungen führen. Es ist auch bekannt, dass Depressive einen deutlich niedrigeren Serotoninspiegel haben als Gesunde. Doch viel Serotonin im Blut ist noch kein Zeichen von Glück. Im Gegenteil: Es könnte auch ein Anzeichen einer Erkrankung sein. Die Wirkung auf den Gemütszustand entfaltet der Botenstoff nicht im Blut, sondern im Gehirn. Dorthin gelangen kann das Serotonin jedoch nur in Form von seiner Vorstufe – dem sogenannten Tryptophan. Das Serotonin selbst kommt an der Blut-Hirn-Schranke – einer selektiven Barriere zwischen Blut und Gehirn – nicht vorbei.

So kurbelst du die Serotoninbildung an

Bei Tryptophan handelt es sich um eine Aminosäure, die in vielen eiweisshaltigen Lebensmitteln steckt. Nach dem Passieren der Bluthirnschranke wird Tryptophan von den Nervenzellen im Gehirn zu körpereigenem Serotonin umgewandelt. Damit das Gehirn sein Serotonin selbst herstellen kann, benötigt es aber noch weitere Baustoffe. Sonst gerät die Serotoninproduktion ins Stocken und es kommt zum Serotoninmangel. Folgende Baustoffe und Lebensmittel können deine Laune verbessern, indem sie die Serotoninsynthese ankurbeln:

  • Tryptophanhaltige Lebensmittel wie Parmesan, Emmentaler, Edamer, Hülsenfrüchte, Cashewkerne, Weizenkeime, Fisch, Fleisch, Linsen, Hühnerei, Steinpilze und Nüsse.
  • Die Vitalstoffe Vitamin D, Vitamin B6 und Magnesium: Vitamin D kommt beispielsweise in Lebertran, fettreichem Fisch, Hühnerei und Steinpilzen in grossen Mengen vor. Reich an Vitamin B6 und Magnesium sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Omega-3-Fettsäuren: Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur den Serotoninspiegel beeinflussen, sondern generell wichtig für unsere Gesundheit sind. Vegetarier und Veganer können auf Kürbiskerne, Walnüsse und Sojabohnen als Quellen für Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen.
  • Zucker: Wenn du Zucker isst, bildet deine Bauchspeicheldrüse Insulin. Dieses Hormon erleichtert Tryptophan den Übergang in das zentrale Nervensystem. Sinkt der Serotoninspiegel im Gehirn, kriegen wir Lust auf Süsses. Das Gehirn signalisiert uns, dass es Zucker braucht, um Tryptophan ins Gehirn zu transportieren.

Weitere Tipps:

  • Auch wenn du tryptophanhaltige Lebensmittel zusammen mit Kohlenhydraten isst, kannst du deinen Serotoninspiegel erhöhen. Denn auch Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen.
  • Ist dein Serotoninspiegel niedrig – was dein Arzt im Urin messen kann –, solltest du möglichst proteinarm essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass mit eiweissarmer Kost die Tryptophan-Aufnahme ins Gehirn effektiver funktioniert.
  • Zudem solltest du bei einem niedrigen Spiegel Nikotin und Koffein meiden. Die Stoffe hindern Tryptophan daran, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und in Serotonin umgewandelt zu werden.
  • Damit der Körper Serotonin bilden kann, benötigt er auch Bewegung und Licht. Treibe regelmässig Sport und halte dich so oft wie möglich am Tageslicht auf.
  • Zu guter Letzt stimuliert auch eine gesunde Darmflora die Serotoninbildung.

Fazit

Indem wir bestimmte Lebensmittel essen, uns viel bewegen und viel Sonne tanken, können wir die Serotoninsynthese im Gehirn positiv beeinflussen. Eine wichtige Rolle bei der Ernährung spielt die Aminosäure Tryptophan, die in vielen Lebensmitteln steckt. Im Gegenteil zum Serotonin im Blut kann diese Aminosäure die Blut-Hirn-Schranke passieren. Dennoch: Nicht bloss tryptophanhaltige Lebensmittel, auch unser Lieblingsessen kann uns in Ekstase versetzen. Und zwar ganz einfach, weil es gut schmeckt.