Vegetarier aufgepasst: In diesen Lebensmitteln steckt viel Eisen

Fleisch ist eine optimale Eisenquelle. Vegetarier und Veganer müssen jedoch keinen Grund zur Sorge haben: Gewusst wie, können auch sie ihren täglichen Eisenbedarf über die Ernährung decken. Erfahre, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten.

Catherina Bernaschina

Eisen

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Eisen ist ein Spurenelement, das unseren Organismus am Laufen hält. Es ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Ist genügend Eisen im Blut vorhanden, wird unser Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt. Er bleibt leistungsfähig und abwehrstark. Handkehrum führt ein Eisenmangel unter anderem zu Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem und zu Haarausfall. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel der häufigste Grund für Blutarmut. Vor allem Schwangere sind von der sogenannten Anämie betroffen. Dabei kann eine ausgeprägte Blutarmut zu schweren gesundheitlichen Schädigungen bei Mutter und Kind führen, wenn sie unbehandelt bleibt.

Der ideale tägliche Eisenbedarf

Damit der körperliche Eisenbedarf gedeckt ist, muss der Mensch jeden Tag eine gewisse Menge Eisen aufnehmen. Männer sollten täglich 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen, Frauen 15 Milligramm pro Tag (u.a. aufgrund des Eisenverlusts durch die Monatsblutungen). Schwangere und Stillende brauchen sogar noch etwas mehr, um ihr Kind mitzuversorgen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Schwangeren eine Nährstoffzufuhr von 30 Milligramm Eisen und Stillenden eine Aufnahme von 20 Milligramm Eisen pro Tag.

Unterschiedlich gut verwertbar

Der menschliche Körper nimmt Eisen je nach Art und Zusammensetzung der Nahrung unterschiedlich auf. So sind rotes Fleisch, Innereien und Fisch ideale Eisenquellen: Der Körper kann das darin gebundene Eisen besonders effizient verwerten. Das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nimmt der Körper hingegen weniger gut auf. Deshalb müssen Vegetarier und Veganer entsprechend mehr Eisen zu sich nehmen, um ihren täglichen Eisenbedarf zu decken. Experten gehen davon aus, dass der bei ihnen um den Faktor 1,8 höher liegt als bei Menschen, die sich auch von tierischen Produkten ernähren.

Eisenhaltige Lebensmittel nicht tierischen Ursprungs

Nun wollen wir dich nicht länger auf die Folter spannen, sondern dir verraten, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln besonders viel Eisen steckt:

Lebensmittel Eisengehalt auf 100g
Getrocknete Eierschwämmli 17,2 mg / Frische Eierschwämmli 6,5 mg
Grüner Tee 17,0 mg
Weizenkleie 16,0 mg
Rohes Kakaopulver 13,0 mg
Kürbiskerne 12,5 mg
Getrocknete Sojabohnen 9,7 mg / Frische Sojabohnen 6,6 mg
Hirse 9,0 mg
Getrocknete Steinpilze 8,4 mg / Frische Steinpilze 1,0 mg
Leinsamen 8,2 mg
Linsen 8,0 mg
Quinoa 8,0 – 10,8 mg
Sesamsamen 7,8 mg
Pistazienkerne 7,3 mg
Sonnenblumenkerne 6,4 mg
Kichererbsen 6,2 mg
Gedörrte Bohnen 5,9 mg
Tofu 5,4 mg
Getrocknete Aprikosen 5,2 mg
Haferflocken 4,2 mg
Mandeln 4,2 mg
Spinat 2,7 mg
Broccoli 1,4 mg

Quellen für Tabelle: Swissveg & A.Vogel

Ein Blick auf die Tabelle reicht, um zu sehen, dass sich aus diesen eisenhaltigen Lebensmitteln tolle Rezepte zaubern lassen. Ob ein feines Steinpilzrisotto, ein mit Wasser angerührter Hirsebrei gespickt mit Mandeln und Dörraprikosen oder ein grüner Salat mit Eierschwämmli, Kürbis- und Sonnenblumenkernen: Leckere Rezeptkombinationen gibt es unendlich viele. Auch Ölsaaten sind vielseitig einsetzbar: Sesam beispielsweise eignet sich zum Verfeinern von Gemüsegerichten oder Salaten. Ein Löffel eingeweichter Leinsamen enthält nicht nur viel Eisen, sondern bringt morgens auch die Verdauung in Schwung. Weitere eisenhaltige Nahrungs(ergänzungs)mittel sind Gerstengraspulver, Basilikumsamen und Zuckerrübensirup. Tipp: Der dunkelbraune, zähflüssige Zuckerrübensirup eignet sich sowohl als Brotaufstrich als auch als natürlicher Zuckerersatz.

Eisenaufnahme gezielt fördern

Es gibt Lebensmittel, die die Eisenaufnahme im Körper beeinflussen. Während Vitamin C, Proteine und Zitronensäure die Eisenaufnahme fördern, können beispielsweise Tannine und Polyphenole (z.B. in Kaffee, Rotwein oder in schwarzem Tee) die Aufnahme hemmen. Zu den Lebensmitteln, die die Eisenverwertung behindern, gehören auch Milchprodukte. Denn viel Kalzium hemmt die Eisenaufnahme aus Getreide. Deshalb sind etwa Haferflocken und Milch keine gute Kombination, wenn du auf eine eisenhaltige Ernährung setzt. Um die Eisenresorption mit Vitamin C zu unterstützen, kannst du beispielsweise ein Glas frischgepressten Orangensaft zu deiner Mahlzeit trinken oder das Salatdressing mit Zitronensaft anreichern. Wohl bekomms!