Aus ungesund mach gesund

Snacks, Süssigkeiten und Fertiggerichte aus dem Supermarkt machen uns das Leben schwer: Einerseits wissen wir, dass sie ungesund sind. Andererseits können wir unsere Finger nicht so einfach davonlassen. Die Lösung lautet «selber machen». Wir zeigen dir, wie einfach sich ungesunde Lebensmittel gesünder zubereiten lassen.

Catherina Bernaschina

Gesündere Alternativen

© Julia Sudnitskaya, shutterstock.com

Was sich attraktiv präsentiert und lecker schmeckt, ist leider nicht immer gesund: Industriell gefertigte Speisen und Getränke weisen häufig einen hohen Zuckeranteil auf. Ihr regelmässiger Verzehr kann zu Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes führen. Viele Convenience-Produkte (vorgefertigte Lebensmittel) wie Instantprodukte, Gebäck und Snacks enthalten zudem beachtliche Mengen an Transfettsäuren (TFA). Die spezielle Form von ungesättigten Fettsäuren wirkt sich negativ auf den Cholesterinspiegel im Blut aus, was unter anderem die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Damit du erst gar nicht deine Gesundheit riskieren musst, weichst du am besten auf gesunde Alternativen aus. Anbei findest du ein paar schmackhafte Rezeptideen:

1. Pommes-Chips: die fettarme Alternative

Industriell hergestellte Kartoffelchips haben einen hohen Suchtfaktor. Aber gesund sind sie definitiv nicht: 100 Gramm Fertigchips haben einen Energiewert von ca. 530 Kilokalorien. Die frittierten Kartoffelscheiben enthalten jede Menge Fett sowie künstliche Aromastoffe und Geschmacksverstärker. Bei ihrer Herstellung entstehen zudem hohe Mengen Acrylamid, das im Verdacht steht, krebserregend zu sein. Pommes-Chips selber machen ist nicht nur gesünder, sondern auch kinderleicht:

Zutaten:

  • 4 mittelgrosse Bio-Kartoffeln
  • Olivenöl
  • Salz
  • Paprikapulver oder Rosmarin (optional)
  • Gemüsehobel

Zubereitung: Kartoffeln schälen und mit einem Gemüsehobel in dünne Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Chips beidseitig mit wenig Olivenöl bestreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C in unterer Backofenhälfte ca. 15 Minuten backen. Knusprig gebackene Chips mit Salz und Gewürz nach eigenem Gusto bestreuen, abkühlen lassen und geniessen. Energiespartipp: Du kannst auch zwei Backbleche gleichzeitig in den Ofen schieben. Verwende dabei auf jeden Fall die Umluftfunktion.

2. Popcorn aus der Pfanne

Die Mikrowelle ist eine tolle Erfindung. Allerdings sind viele Mikrowellengerichte nicht besonders gesund. Mikrowellenpopcorn beispielsweise gehört zu den ungesündesten Lebensmitteln überhaupt: Von den möglicherweise genetisch veränderten Maiskörnern über das zu viele Industriesalz bis zu den Konservierungsmitteln: Praktisch alle Zutaten sind irgendwie schädlich. Mikrowellenpopcorn enthält zudem oft das künstliche Butteraroma Diacetyl, eine aromatisierende Chemikalie, die die Lunge angreifen kann. Wir raten dir, dein Popcornmais «bio» zu kaufen und selbst zuzubereiten. Und zwar so:

Zutaten:

  • Bio-Popcornmais (z. B. bei Alnatura oder Naturaplan erhältlich)
  • Kokosöl
  • Bio-Butter
  • Natursalz

Zubereitung: Pfannenboden mit Kokosöl bedecken. Mais hinzugeben. Den Deckel drauf setzen und die Pfanne stark erhitzen. Kokosöl eignet sich sehr gut zur Popcornherstellung, da das unraffinierte Öl höhere Temperaturen aushält. Denn der Popcornmais pufft erst ab 180 °C. Wenn die Hälfte der Körner aufgepoppt ist, die Pfanne vom Herd nehmen, damit nichts anbrennt. Das Popcorn in eine Schüssel geben und mit etwas Bio-Butter und naturbelassenem Salz veredeln.

3. Schoko-Nuss-Brotaufstrich: gesünder und umweltfreundlicher

Kinder und auch Erwachsene lieben Nutella und ihresgleichen. Doch gesund sind die industriell hergestellten Schoko-Nuss-Brotaufstriche nicht. Sie enthalten extrem viel Zucker sowie nennenswerte Mengen Palmöl, für dessen massenhafte Herstellung unsere Regenwälder hinhalten müssen. Zwei triftige Gründe also, um den Brotaufstrich selbst herzustellen:

Zutaten:

Zubereitung: Die Haselnüsse ohne Butter- oder Ölzusatz in einer Pfanne für ein paar Minuten rösten und danach abkühlen lassen. Die Schokolade in eine Keramikschale legen und im heissen Wasserbad zum Schmelzen bringen. Puderzucker und Haselnüsse in einen Mixer geben und die Nüsse fein zerkleinern. Mandelmilch etwas erwärmen und mit der geschmolzenen Schokolade vermischen (die Schale dabei im erhitzten Wasser belassen). Sonnenblumenöl hinzugeben. Haselnusspaste nach und nach unter die Schokoladenmasse rühren. Mischung unter gelegentlichem Umrühren abkühlen lassen und in ein Einmachglas abfüllen. Im Kühlschrank (maximal für ein paar Wochen) aufbewahren. Den Brotaufstrich jeweils eine Stunde vor dem Verzehr herausnehmen, damit er sich gut streichen lässt.

4. Haltbare Gemüsewürzpaste

In gekaufter Gemüsebouillon – ob Brühwürfel, Brühkonzentrat oder gekörnte Version – findet sich kaum oder kein Gemüse. Dafür enthält sie jede Menge Salz, Fett, Zucker, Geschmacksverstärker und andere künstliche Zusätze. Auch Bouillon kannst du selber herstellen – und zwar als Gemüsewürzpaste auf Vorrat. Hier das Rezept dazu:

Zutaten für zwei Gläser:

  • 1 grosse Karotte
  • 1 Stange Lauch
  • 100 g Sellerie
  • 100 g Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Bund Petersilie
  • 80 g Salz
  • 2 Einmachgläser

Zubereitung: Gemüse und Knoblauch schälen, Petersilie waschen und trocken tupfen. Anschliessend das Gemüse in grobe Würfel oder Ringe schneiden und alle Zutaten mit einem Hochleistungsmixer fein zerkleinern. Das Salz gut mit der Gemüsepaste vermischen. Danach die Paste in heiss ausgespülte (trockene) Einmachgläser abfüllen. Mit Deckel verschliessen und kühl aufbewahren. Die eingesalzene Paste hält ein paar Monate. Hinweis: Verwende die Gemüsepaste sparsam und mit Bedacht, da sie zur Konservierung relativ viel Salz enthält.