Nüsse halten schlank und gesund

Weshalb du deine Speisen öfters mal mit Nüssen anreichern solltest? Weil das Schalenobst ein super Energielieferant ist und zudem viele wertvolle Nährstoffe enthält, die dich gesund halten. Wir stellen dir zehn beliebte Nusssorten und ihre Nährwerte vor.

Catherina Bernaschina

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Nüsse sind lecker, gesund und vielseitig verwendbar: Ob als Snack oder in Salaten, Müeslis und Backwaren – die knackigen Schalenfrüchte sind eine beliebte und willkommene Bereicherung unseres Speiseplans. Das war nicht immer so. Sie galten aufgrund ihres hohen Fettgehalts lange als Kalorienbomben. Heute weiss man, dass Nüsse – in Massen verzehrt – sogar gut für das Körpergewicht sind. Bei den enthaltenen Fetten handelt es sich um mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Nüsse sind ausgezeichnete (vegane) Energie- und Proteinlieferanten, da sie reich an Fetten, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und hochwertigen Eiweissen sind. Darüber hinaus enthalten sie essentielle Aminosäuren sowie eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen, die unser Körper braucht.

Gesundheitliche Wirkung

Gewöhne es dir am besten an, deinen Mahlzeiten ein paar Mal die Woche mit einer Handvoll Nüssen anzureichern. Denn der regelmässige Verzehr von Nüssen hat zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte:

  • Nüsse sind aufgrund ihrer fett-, eiweiss- und ballaststoffreichen Zusammensetzung besonders sättigend.
  • Nüsse halten dank ihres besonderen Nährstoffprofils (gesundes Fett, hoher Eiweissanteil) schlank. Die Kalorien von Nüssen werden anscheinend weniger in Körperfett umgewandelt als Kalorien aus anderen Nahrungsquellen.
  • Wer regelmässig ungesalzene, ungeröstete Nüsse isst – ca. 40 Gramm pro Tag –, kann seinen Cholesterinspiegel senken, was wiederum das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle herabsetzt.
  • Nüsse – insbesondere Walnüsse – sollen gemäss Studien bei regelmässigem Verzehr auch das Risiko für die Entstehung verschiedener Krebserkrankungen reduzieren.

Bekannte Nüsse und Nüsse, die eigentlich gar keine sind

Nicht alles, was wir als Nuss kennen, ist tatsächlich eine Nuss. Botanisch betrachtet sind Nüsse nur dann Nussfrüchte, wenn ihr Samen von einer holzartigen Schale umschlossen ist. Zu diesen «echten» Nüssen gehören unter anderem:

  • Haselnüsse
  • Macadamianüsse
  • Walnüsse

Bekannte Nüsse, bei denen es sich im botanischen Sinne eigentlich um keine Nüsse handelt, sind:

  • Cashewkerne (Samen einer Scheinfrucht)
  • Erdnüsse (Samen einer Hülsenfrucht)
  • Mandeln (Steinkerne einer Steinfrucht)
  • Pistazien (Samen einer Steinfrucht)
  • Pekannüsse (Steinkerne einer Steinfrucht)
  • Paranüsse (Samen einer Kapselfrucht)
  • Pinienkerne (Samen des Pinienbaums)

Nüsse im Vergleich

Ob nun Nuss oder «falsche» Nuss: Die vielen verschiedenen Nusssorten sorgen für eine schmackhafte Abwechslung auf dem Speiseplan, wobei jede Nuss ihre ganz eigenen Vorzüge hat. Schauen wir uns an, welche Power in welcher Nuss steckt:

  • Cashewnüsse (570 kcal) haben relativ viele Kohlenhydrate. Im Vergleich zu anderen Nüssen sind sie jedoch weniger fetthaltig. Zudem sind sie besonders reich an Magnesium. Magnesium ist für die Muskeln und deren Funktion unverzichtbar.
  • Erdnüsse (567 kcal) sind sehr proteinhaltig. Sie sind ausserdem eine ausgezeichnete Folsäurequelle. Folsäure spielt bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung im Körper eine wichtige Rolle.
  • Haselnüsse (644 kcal) sind besonders reich an Vitamin E. Das Vitamin ist bekannt für seine antioxidative Wirkung. Antioxidantien schützen vor sogenannten freien Radikalen, die unsere Körperzellen angreifen. Die Nüsse sind zudem reich an Kalzium.
  • Mandeln (577 kcal) sind ballaststoffreich und enthalten ebenfalls viel Vitamin E und Kalzium. Der Mineralstoff Kalzium ist unter anderem wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen, für die Blutgerinnung sowie für die Muskeln.
  • Macadamianüsse (687 kcal) sind regelrechte Energiebomben. Sie gehören zu den kalorien-, ballaststoff- und fettreichsten Nüssen.
  • In Paranüssen (670 kcal) stecken zwar vergleichsweise viele Kalorien. Dafür enthalten sie auch reichlich Magnesium und Kalzium.
  • Pekannüsse (703 kcal) sind auch kalorienreich. Trumpfen können sie hingegen mit ihrem hohen Magnesiumgehalt.
  • Pinienkerne (575 kcal) sind wie Erdnüsse eine gute Proteinquelle. Sie enthalten zudem viel Magnesium. Auch wenn du auf eine eisenhaltige Ernährung achtest, solltest du zu Pinienkernen greifen.
  • Pistazien (581 kcal) sind eine weitere gute Eisenquelle.
  • Walnüsse sind sehr ausgeglichene Nüsse. Ihre Nährwerte liegen praktisch überall im mittleren Rahmen.

Du siehst: In Nüssen steckt nicht nur Fett. Sie enthalten auch viele wichtige Vitalstoffe, die dein Körper zum Funktionieren braucht. Wähle ganz einfach die passende Nuss für deine gesundheitlichen Bedürfnisse und mische sie regelmässig unter deine Lieblingsspeisen.