Pflanzliche Alternativen zur Kuhmilch

Nicht nur die Milch macht’s: Immer mehr Menschen suchen nach Alternativen zur Kuhmilch. Sei es, weil sie Kuhmilch nicht vertragen, weil sie Veganer sind, aus Tierschutzgründen oder weil sie einfach etwas Neues ausprobieren möchten. Pflanzliche Milchalternativen gibt es viele. Sie unterscheiden sich nicht nur im Geschmack, sondern auch durch ihren Nährstoffgehalt. Schauen wir sie uns an.

Catherina Bernaschina

Pflanzliche Milchalternativen

© Elena Veselova, de.123rf.com

Kuhmilch ist gesund: Sie ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen wie etwa Kalzium. Doch nicht jeder verträgt oder mag sie. Beweggründe, auf Kuhmilch zu verzichten, gibt es viele. Einer der häufigsten ist wohl die Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit), die beim Verzehr von tierischen Milchprodukten zu Blähungen, Bauchweh oder Durchfall führt. In der Schweiz ist etwa jeder Fünfte davon betroffen. All diese Leute, aber auch alle anderen, die sich für einen Kuhmilchersatz interessieren, können glücklicherweise aus einem grossen Angebot an pflanzlichen Milchalternativen auswählen.

Gleichwertig oder sogar besser?

Vegane Milch bzw. Milch aus nicht tierischem Ursprung kannst du wie herkömmliche Milch zum Frühstück, im Kaffee oder zum Backen und Kochen verwenden. Im Vergleich zur Kuhmilch ist sie aber leichter verdaulich, in der Regel fettarmer und zudem laktose-, casein- und cholesterolfrei. Deshalb eignet sie sich nicht nur für Laktoseintolerante und Kuhmilchallergiker, sondern auch für Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel oder mit Herz-Kreislaufproblemen. Auch wenn wir hier von Milch sprechen: Im Handel wirst du keine der folgenden Milchalternativen als Milch, sondern als «Getränk» oder «Drink» antreffen, da die Warenbezeichnung «Milch» hierzulande nur für tierische Milch gestattet ist.

Reismilch: Süss und besonders verdaulich

Reismilch wird aus weissem Reis hergestellt und gilt als besonders verdaulich. Sie besitzt im Vergleich zur Kuhmilch einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, vor allem in Einfachzuckerform, was sie zu einem schnellen Energielieferanten macht. Das erklärt auch den süssen Geschmack von Reismilch. Da sie wenig Fasern enthält, ist sie beispielsweise bei Durchfall eine gute Milchalternative. Auch bei Allergien und Intoleranzen (z.B. bei Nussallergie, Sojaallergie, Laktoseintoleranz) ist sie eine gute Ausweichoption. Reismilch besitzt aber nur wenige Nährstoffe. Wenn du Reisdrink-Produkte kaufst, achte darauf, dass diese mit Vitamin B12 und Kalzium angereichert sind, da beide in ursprünglicher Reismilch praktisch fehlen.
Kalorien: 70 kcal pro 100 ml

Sojamilch: Viele gesundheitliche Vorteile

Nach Kuhmilch besitzt Sojamilch die meisten Nährstoffe sowie hochwertiges pflanzliches Eiweiss. Das aus Sojabohnen hergestellte Getränk ist zudem kalorienarm. Der Bohnengeschmack ist etwas gewöhnungsbedürftig. Dafür ist Sojamilch sehr gesund. Ihr tiefer glykämischer Index macht sie ideal für Diabetiker und Menschen mit einem hohen Blutfettspiegel. Sojamilch gilt zudem aufgrund der in den Bohnen enthaltenen Phytonährstoffe (Isoflavone) als krebshemmend. Die Bohnenmilch soll auch Symptome der Menopause wie etwa Hitzewallungen abschwächen. Die Nachteile: Die kalziumarme Sojamilch besitzt ein gewisses Allergenpotenzial und enthält kein Vitamin B12, das für die Zellteilung äusserst wichtig ist. Achte deshalb auch beim Kauf von Sojagetränken darauf, dass sie Kalzium- und Vitamin B12-Zusätze enthalten.
Kalorien: 55 kcal pro 100 ml

Mandelmilch: Hält schlank und schön

Mandelmilch ist eine tolle Alternative für alle, die auf ihre Linie oder ihre Cholesterinwerte achten, da sie reich an einfachen ungesättigten Fettsäuren ist. Zudem ist sie in Form von Cremes, Lotionen oder Masken auch ein beliebtes Schönheitsprodukt. In Süditalien und Spanien kennt und schätzt man das Getränk mit leichtem Marzipangeschmack seit jeher. Die «Milch» entsteht durch das Mischen von gerösteten, feingeriebenen Mandeln und Wasser. Sofern nicht mit Süssungsmitteln nachgesüsst wurde, ist Mandelmilch sehr kalorienarm. Darüber hinaus ist sie laktose- und glutenfrei und hat einen hohen Gehalt an Vitamin E. Dennoch, das Getränk besitzt auch ein gewisses Allergierisiko. Und auch bei Mandelmilch solltest du aufgrund des niedrigen Kalziumgehalts auf Produkte mit Kalziumzusatz achten.
Kalorien (ungesüsst): ca. 13 kcal pro 100 ml

Kokosmilch: Fetthaltig und doch gesund

Kokosmilch ist nicht zu verwechseln mit dem kalorienarmen, isotonischen Kokoswasser, das sich im Inneren der Kokosnuss ansammelt. Das Getränk entsteht hingegen, wenn man das weisse Fruchtfleisch der Kokosnuss mit Wasser mixt und anschliessend auspresst. Vielleicht kennst du das cremige Getränk aus der asiatischen Küche? Es ist zwar fetthaltiger und kalorienreicher als Kuhmilch. Die Laurinsäure, eine mittelkettige Fettsäure der Kokosnuss, kann aber helfen, das LDL-Cholesterin, das sogenannte «schlechte» Cholesterin zu reduzieren, das einen Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose und somit für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Kokosmilch ist zudem reich an Fasern, Kalium, Magnesium und Selen. Letzteres ist als Antioxidant essentiell für die Gesunderhaltung der Zellen.
Kalorien: ca. 200 kcal pro 100 ml

Getreidemilch: Ideal für Sportler

Milch lässt sich nebst Reis auch aus anderen Getreidearten herstellen. Zum Beispiel aus Hafer, Weizen, Dinkel, Hirse sowie Roggen. Sogar aus Hanf und Kamut können Milchdrinks erzeugt werden. Die Getränke sind eiweissarm, fettarm und cholesterinfrei und bestehen zu einem hohen Anteil aus Wasser (90%). Ihr Nährstoffgehalt ist daher relativ gering. Zudem enthalten sie pflanzliche Öle als Verdickungsmittel, Emulgatoren sowie Süssungsmittel, manche auch Aromastoffe. Dafür liefert Getreidemilch viele Kohlenhydrate, was sie besonders bei Sportlern beliebt macht. Wichtiger Hinweis bei Glutenintoleranz: Weizen-, Dinkel-, Kamut-, Roggen- und Hafermilch sind glutenhaltig während Hanf- und Hirsemilch glutenfrei sind.