Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinen

Du möchtest deine Muskeln aufbauen aber auf tierische Proteine verzichten? Das ist überhaupt kein Problem. Denn pflanzliche Proteine enthalten alle notwenigen Aminosäuren, die für eine optimale Struktur und Entwicklung notwendig sind, jedoch in einer meist nur geringen Konzentration. Doch wenn du pflanzliche Proteinquellen clever kombinierst, kannst du die Defizite optimal ausgleichen. Zudem bringen pflanzliche Proteine noch viele andere Vorteile mit sich…

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Warum Proteine für den Muskelaufbau notwendig sind

Proteine (umgangssprachlich Eiweiss genannt) spielen beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle, da die Muskeln selbst zu einem grossen Teil aus Proteinen bestehen. Das heisst, wenn wir Sport treiben, stimulieren die Muskeln den Körper, mehr Energie und Muskelgewebe bereitzustellen. Dadurch benötigt der Körper genügend Protein, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Nur so lassen sich neue Muskelfasern aufbauen – das Training alleine reicht also nicht aus, damit die Muskeln wachsen können.

Gute natürliche Proteinlieferanten

Linsen

Linsen liefern dem Körper hochwertiges und dabei rein pflanzliches Eiweiss. Zudem sorgen die enthaltenen Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. 100 Gramm Linsen enthalten durchschnittlich 22 Gramm Protein und eigenen sich sowohl als köstliche Beilage wie auch als Hauptspeise.

Quinoa

Das Pseudogetreide enthält alle neun essenziellen (lebenswichtigen) Aminosäuren, die für den Aufbau von Körpereiweiss hohe Bedeutung haben.

Nüsse

Sie werden oft auch als Brainfood bezeichnet, da sie neben einem hohen Proteinanteil auch reich an Omega-3 Fettsäuren sind. Erdnüsse liefern mit 25 Gramm pro 100 Gramm am meisten Protein unter den Nüssen.

Chiasamen

Enthalten pro 100g jeweils 18g Eiweiss und zudem wichtige Omega-3-Fettsäuren. Zudem enthalten Chiasamen fünfmal so viel Calcium wie Kuhmilch. Auch unterstützen Chiasamen eine gesunde Verdauung.

Bohnen

Bohnen liefern uns neben Proteinen auch noch viele Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Dennoch sind sie kalorienarm und daher optimal für eine Diät.

Erbsen

Erbsen enthalten pro 100 Gramm rund 5 Gramm pflanzliches Eiweiss. Unser Tipp: Kauf tiefgefrorene Erbsen, denn diese enthalten oftmals mehr positive Nährstoffe als die frischen Erbsen, da sie direkt nach der Ernte eingefroren werden und somit die Vitamine erhalten bleiben.