Power Napping: Schlaf dich gesund

Nicht nur Kinder machen Mittagsschlaf, sondern vermehrt auch Erwerbstätige. Power Napping nennt sich die Schlafmethode, die uns vor dem Nachmittagstief bewahrt und unsere Leistungsfähigkeit steigert. Erfahre, welche weiteren gesundheitlichen Vorteile Power Napping hat, und vor allem, wie es funktioniert.

Catherina Bernaschina

Power Napping

© racorn, de.123rf.com

Was in wärmeren Ländern schon länger praktiziert wird, erobert gerade auch die heimische Arbeitswelt: Der Mittagsschlaf – auch «Power Napping» genannt. Im Unterschied zur spanischen Siesta dauert Power Napping nicht mehrere Stunden, sondern maximal 30 Minuten. Der kurze Tagschlaf hilft, deinen Körper nach der Mittagspause vor einem Leistungstief zu bewahren. Denn zwischen 13 und 15 Uhr sackt die menschliche Leistungskurve regelrecht ab, weil der Körper – gesteuert von seiner «inneren Uhr» – all seine Energie für die Verdauung aufbringt. Mit Power Napping tankst du neue Kraft und hältst dich gleichzeitig gesund. Schauen wir uns an, wie sich Power Napping auf die Gesundheit auswirkt.

1. Produktivitätssteigernd

Ein Mittagsschlaf hat nichts mit Faulenzen gemein. Im Gegenteil: Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine halbe Stunde Mittagsschlaf die Produktivität und Aufmerksamkeit am Arbeitsplatz steigern kann. Die US-Luft- und Raumfahrtbehörde NASA stellte in einer Untersuchung fest, dass ihre Piloten durch ein 25-Minuten-Nickerchen ihre Leistungsbereitschaft und Wachsamkeit verdoppeln konnten. Studien mit anderen Berufsgruppen kamen zu ähnlichen Ergebnissen.

2. Gut fürs Gedächtnis

Power Napping kann sich auch positiv auf das Kurzzeitgedächtnis auswirken. Forscher haben herausgefunden, dass kleine Nickerchen das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern. Bereits zehn Minuten Mittagsschlaf reichen dafür aus.

3. Herzstärkend

Der kurze Mittagsschlaf ist auch ein Gesundheitsschlaf: Denn er kann das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken. Eine vom griechischen Kardiologen Dr. Manolis Kallistratos durchgeführte Studie brachte hervor, dass Mittagsschläfer einen niedrigeren Blutdruck und weniger Schäden in Herz und Arterien aufwiesen.

4. Immunsystemstärkend

Ein Nickerchen nach dem Mittagessen stärkt die körperlichen Abwehrkräfte. Denn Schlafen normalisiert die Interleukin-6-Werte, die das Immunsystem unterstützen.

5. Schützt vor Zellschäden

Forscher haben herausgefunden, dass Schlafmangel zellschädigend wirkt – vor allem in Leber, Lunge und im Dünndarm. Indem Power Napping Schlafdefizite ausgleicht, schützt es vor solchen Zellschäden.

6. Senkt Stressbelastung

Durch Schlafmangel steigt zudem die Konzentration des Stresshormons Noradrenalin um das 2.5-fache an, was die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Blutzucker erhöht. Der Mittagsschlaf lässt die Stresshormonwerte hingegen sinken und soll sogar vor dem Burnout-Syndrom schützen, wie Wissenschaftler des National Institute of Mental Health und Kollegen von der Harvard University herausfanden.

7. Hilft beim Abnehmen

Ein weiterer toller Nebeneffekt von Power Napping: Es unterstützt dich beim Abnehmen. Denn wer müde ist, hat nachweislich mehr Lust auf fetthaltige und süsse Lebensmittel.

8. Hebt die Laune

Last but not least sorgt das Mittags-Nickerchen auch für eine bessere Laune, da es den Serotoninspiegel im Blut ansteigen lässt. Das kommt nicht nur dir, sondern auch deinen Kollegen zugute.

Wann und wie lange?

Die beste Zeit für Power Napping liegt zwischen 13 und 14 Uhr nach dem Mittagessen. Im Idealfall dauert ein Powernap zwischen 20 und 30 Minuten. Aber auch 10 bis 15 Minuten Mittagsschlaf reichen bereits, um deine Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent zu steigern und Stress abzubauen. Mehr als 30 Minuten sind hingegen kontraproduktiv, da du riskierst, in den Tiefschlaf zu fallen und dich danach eher gerädert als erholt fühlst.

Wo?

Lärm und Licht erschweren das Einschlafen. Such dir zum Powernappen am besten eine ruhige, dunkle Ecke, wo du entspannt schlummern kannst. Vielleicht hat dein Arbeitgeber sogar einen Ruheraum? Zum Powernappen musst du nicht unbedingt liegen. Auch ein Bürostuhl, Sessel oder Sofa tun es. Wichtig ist, dass du ungestört bist und eine bequeme Körperhaltung einnimmst, in der du dich entspannen und langsam wegdösen kannst.

Wie?

Achte darauf, dass dein Kopf gestützt ist. Ist deine Stuhllehne zu kurz, kannst du deinen Kopf auch auf dem Schreibtisch ablegen oder du legst dich direkt auf den Boden. Sich auf Kommando zu entspannen, ist nicht einfach. Entspannungsübungen oder Musik aus den Kopfhörern können dir beim Einschlafen helfen. Um rechtzeitig wieder aufzuwachen, solltest du dir anfangs einen Wecker stellen. Geübte Powernapper wachen mit der Zeit ganz von selbst auf.

Muss ich auf meinen Mittagskaffee verzichten?

Nein, musst du nicht. Vor dem Nickerchen noch einen Kaffee zu geniessen, gibt dir sogar einen zusätzlichen Energieschub. Denn bis das Koffein vom Körper absorbiert und von den Blutbahnen in dein Hirn transportiert wurde, vergehen rund 20 bis 30 Minuten. Der wachmachende Effekt stellt sich also pünktlich nach dem Schläfchen ein.