Die besten Proteinlieferanten für Vegetarier und Veganer

Protein steckt in vielen Milch- und Fleischprodukten. Doch nicht alle Menschen essen diese Lebensmittel. So sind etwa Vegetarier und Veganer auf andere Proteinquellen angewiesen, um ihren Körper ausreichend mit dem lebenswichtigen Eiweissbaustoff zu versorgen.

Catherina Bernaschina

Proteine

Protein, auch Eiweiss genannt, versorgt unseren Körper mit verschiedenen Aminosäuren. Diese Proteinbausteine braucht er zum Aufbau körpereigener Proteine wie beispielsweise Muskeleiweiss, Hormone, Enzyme etc. Proteine sind aber nicht nur wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Sie schützen auch das Herz, regulieren unseren Blutzuckerspiegel und unterstützen die Immunabwehr. Zudem kurbeln sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Unterschied: tierische und pflanzliche Proteine

Einige Aminosäuren gelten als essenziell, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese Aminosäuren sind vor allem in tierischen Proteinlieferanten wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten enthalten. Lebensmittel tierischen Ursprungs weisen tendenziell einen höheren Gehalt an essenziellen Aminosäuren auf als pflanzliche Proteinlieferanten. Daher gelten Proteine aus tierischen Lebensmitteln als biologisch hochwertiger als pflanzliches Eiweiss. Letzteres lässt sich jedoch durch die Kombination bestimmter Lebensmittel (etwa Getreide mit Hülsenfrüchten oder Getreideflocken mit Ei) stark aufwerten. Dabei gilt: Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto kleinere Mengen Proteine muss man dem Körper zuführen, um den Proteinbedarf zu decken.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Laut den Empfehlungen des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV sollten Erwachsene pro Tag minimal 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die Zufuhr sollte jedoch 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht überschreiten. Für Schwangere liegt der Wert bei 1,1 Gramm, für Stillende bei 1,3 Gramm und für Leistungssportler bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Proteinzufuhr sollte 10 bis 20 Prozent der Gesamtenergie betragen.

Proteinlieferanten für Vegetarier

In Milch und Milchprodukten steckt viel hochwertiges Protein. Auch Eier gehören zu den Lebensmitteln, mit denen Vegetarier ihren Proteinbedarf decken können. Anbei eine Übersicht, in welchen vegetarischen Lebensmitteln sonst noch ordentlich Eiweiss enthalten ist:

  1. Parmesan: Der beliebte italienische Hartkäse strotzt nur so vor Eiweiss: 100 Gramm Parmesan enthalten 36 Gramm Eiweiss.
  2. Tilsiter: Dieser Schweizer Käse (vollfett) enthält 26,3 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm.
  3. Eier: Ein mittelgrosses Ei (50 Gramm) enthält ca. 6,3 Gramm Eiweiss. Daneben ist es reich an Mineralstoffen (u. a. Kalzium, Phosphor, Eisen und Kalium) und Vitaminen.
  4. Appenzeller Käse: Dieser heimische Käse hat ebenfalls einen hohen Eiweissgehalt: Er enthält ganze 24,8 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm.
  5. Mozzarella: 100 Gramm des italienischen Frischkäses enthalten 19,9 Gramm Eiweiss.
  6. Hüttenkäse: Eine fettärmere, aber dennoch sehr proteinreiche Käsesorte ist Hüttenkäse. Auf 100 Gramm Hüttenkäse kommen 12,7 Gramm Eiweiss.
  7. Magerquark: Auch dieses fettarme Milchprodukt enthält relativ viel Eiweiss: Nämlich 10,8 Gramm pro 100 Gramm.
  8. Halbfettquark: Wer Magerquark nicht so mag, ist auch mit Halbfettquark gut bedient. Er enthält immer noch 9,5 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm.
  9. Milch: Die Basis aller Milchprodukte ist eine gute Eiweiss- und Kalziumquelle. Vor allem, weil wir sie häufig konsumieren. 100 Gramm Vollmilch enthalten 3,3 Gramm Eiweiss.

Proteinlieferanten für Veganer und Vegetarier

Veganer sind etwas eingeschränkter in ihrer Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln, da sie Nahrungsmittel tierischen Ursprungs meiden. Doch auch für sie gibt es eine Reihe von Proteinquellen, um ihren täglichen Eiweissbedarf zu decken. Hier einige Beispiele:

  1. Weizenkeime: Sie sind eigentlich ein Abfallprodukt der Mehlherstellung, aber auch eine sehr gute Quelle für hochwertiges Eiweiss. Weizenkeime enthalten stolze 32 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm.
  2. Erdnüsse: Diese Nüsse sind zwar sehr fettreich, dafür aber auch extrem eiweisshaltig (25,3 g/100g). Auch Mandeln (19,0 g/100g) weisen einen hohen Eiweissgehalt auf.
  3. Getrocknete Sojabohnen: Die cholesterinfreie und ballaststoffreiche Hülsenfrucht ist eine weitere ausgezeichnete Proteinquelle: In 100 Gramm des Trockenprodukts stecken 24 Gramm Eiweiss.
  4. Getrocknete Linsen: Auch diese Hülsenfrucht enthält 24 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm. Linsen sind nicht nur proteinreich, sondern auch fettarm und ballaststoffreich. Zudem wirken sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
  5. Kichererbsen: 100 Gramm Kichererbsen enthalten 19,0 Gramm Eiweiss. Wie Linsen sind Kichererbsen zudem gute Eisenlieferanten.
  6. Kürbiskerne: Kürbiskerne sind wichtige Proteinlieferanten. Sie enthalten ebenfalls 19 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm.
  7. Haferflocken: Auf 100 Gramm Haferflocken kommen 13 Gramm Eiweiss. Haferflocken sind zudem mineralstoff- und ballaststoffreich, glutenfrei und enthalten jede Menge wertvolle Vitamine.
  8. Tofu: Der aus weissen Sojabohnen hergestellte «Bohnenkäse» nimmt bei der Ernährung von vielen Vegetariern und Veganern einen hohen Stellenwert ein. Wer Tofu regelmässig isst, findet auch in ihm einen wertvollen Proteinlieferanten. Tofu enthält 8,1 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm.

Primärquelle für Eiweissgehalte: Auszug Schweizer Nährwerttabelle.