Regeneration: Voraussetzung für den Trainingserfolg

Die Ruhephase nach dem Sport ist sehr wichtig. Denn eine zu geringe Regenerationszeit kann zu Verletzungen und langfristigen Schäden führen. Richtiges Pausieren hingegen schont den Körper und erhöht die Leistungsfähigkeit. Erfahre, wie du dich zwischen den Trainingseinheiten optimal erholst.

Catherina Bernaschina

Regeneration Sport

Korrektes Dehnen vor und nach dem Sport ist extrem wichtig. © Martin Novak, de.123rf.com

Aufwärmübungen vor dem Sport sind wichtig, um Sportverletzungen zu vermeiden. Was viele nicht wissen: Die Phase nach der sportlichen Betätigung ist mindestens genauso wichtig. Der Körper braucht eine Verschnaufpause, um sich vollständig zu erholen. In dieser Regenerationszeit werden die Muskeln und ihre umgebenden Strukturen geschont, was ebenfalls Verletzungen vorbeugt. Zeitgleich baut der Körper Stoffwechselendprodukte ab und repariert Zellschäden. Wer Sportpausen richtig einsetzt, schont aber nicht nur die Gesundheit, sondern steigert auch seine Leistung. Mit folgenden Massnahmen kannst du deinen Körper effektiv beim Regenerieren unterstützen.

1. Muskeln dehnen

Korrektes Dehnen nach dem Training ist extrem wichtig: Es hilft, muskuläre Dysbalancen zu beheben, indem es verkürzte Muskelfasern wieder in ihre ursprüngliche Länge streckt und Muskelspannungen mindert. Längerfristig bleiben die Muskeln, Sehnen und Gelenke durch das regelmässige Dehnen nach dem Sport elastisch und beweglich und das Risiko von Verletzungen sowie von Gelenk- und Rückenschmerzen sinkt. Das Dehnprogramm sollte deiner Sportart angepasst sein. Wenn du einen Muskel dehnst, solltest du auch immer seinen «Gegenspieler» (Gegenmuskel) dehnen. Halte die Dehnungsposition für jeweils 20 Sekunden, wobei es ruhig etwas ziehen darf, jedoch nicht schmerzen sollte. Tipp: Führe die Dehnübungen nicht nur nach dem Sport aus, sondern integriere sie möglichst auch in deine Alltagsroutine.

2. Körper entspannen

Wusstest du, dass zu viel Training deinem Körper schadet? Wie Alltagsstress verursacht auch Übertraining die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das den Muskelaufbau hemmt. Um den Cortisolspiegel nach dem Sport niedrig zu halten, musst du deinen Körper also entspannen und ihn pausieren lassen. Sorge für genügend Schlaf und plane Regenerationstage zwischen den Trainingseinheiten ein. Nach einem Ausdauertraining, wie beispielsweise Joggen, empfehlen wir dir ein bis zwei Tage Pause. Nach einem intensiven Krafttraining solltest du je nach Fitnesszustand bis zu vier Tage ausruhen. Zusätzlich können Methoden wie Meditation, Yoga, Saunagänge oder Massagen für Entspannung und eine bessere Durchblutung sorgen. Eine weitere Entspannungsmethode ist die «progressive Muskel-Relaxation», bei der einzelne Muskel(gruppen) angespannt und entspannt werden, um den totalen Entspannungszustand zu erreichen.

3. Ausgewogen essen und viel trinken

Einen bedeutenden Einfluss auf die Regeneration deines Körpers hat auch die Ernährung. So können beispielsweise strenge Diäten Stress auslösen und den Cortisolspiegel anheben. Wir empfehlen dir eine gesunde, ausgewogene Ernährung nach der Schweizer Lebensmittelpyramide. Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst und regelmässig magnesiumreiche Speisen wie Vollkornprodukte, Nüsse und Haferflocken isst.

4. Nahrungsergänzungsmittel bedacht und begrenzt einsetzen

Zur Unterstützung der körperlichen Erholung gibt es auch jede Menge Produkte, die eine raschere Regeneration versprechen. Isotonische Getränke etwa helfen dabei, den Flüssigkeitshaushalt im Körper nach dem Sport wieder auszugleichen und den Mineralstoffspeicher aufzufüllen. Magnesium hingegen hilft bei Muskelverspannungen sowie bei Wadenkrämpfen, während Enzymtabletten Muskelkater reduzieren können. Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin und Kreatin wiederum sollen die Muskeln vor einer Übersäuerung schützen. Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, lohnt es sich, deinen Arzt oder Apotheker zu konsultieren und eventuell deine Ernährungsweise anzupassen. Denn einige der vermeintlichen Hilfsmittel sind falsch dosiert sogar gesundheitsgefährdend (z.B. Natrium-Bicarbonat) bis krebserregend. Andere dagegen beeinflussen die Schilddrüsenfunktion oder die Eigenproduktion von Stoffen im Körper.

5. Wieder startklar werden

Mit dem Warm-up vor dem Sport schliesst sich der Regenerationskreis wieder. Während statisches Dehnen nach dem Training Sinn macht, erhöht es vor dem Training die Verletzungsgefahr und verringert die Leistungsfähigkeit. Ideal für das Warm-up ist dynamisches Dehnen für 5 bis 15 Minuten. Dazu gehören beispielsweis sanfte, kontrollierte Körperbewegungen wie das Kreisen von Hüfte und Armen, Knie hochziehen, seitliche Ausfallschritte, Strecksprünge oder das seitliche Beinpendel. Das dynamische Dehnen hilft, die Sehnen, Bänder und Muskeln deines Körpers aufzuwärmen und die Gelenke mit Flüssigkeit zu versorgen. Du wirst kurzfristig beweglicher und kannst während der Trainingszeit effizienter trainieren.