Kleines Yoga-Einmaleins

Immer mehr Menschen jeden Alters entdecken Yoga für sich. Die positive Wirkung der vielen Yoga-Stellungen und Atemtechniken auf Geist und Körper ist unbestritten. Erfahre, was es mit der antiken philosophischen Lehre auf sich hat und lass auch du dich in ihren Bann ziehen.

Catherina Bernaschina

Yoga steht heute für eine Vielfalt von Übungswegen, geistigen Strömungen und Namen. Die Yoga-Methoden und -Techniken haben sich seit den ersten Ursprüngen (7. Jh. v. Chr.) stetig verändert und weiterentwickelt. Neue Yoga-Formen sind entstanden, andere sind in Vergessenheit geraten. Trotz der vielen Richtungen basiert Yoga in Indien auf drei Traditionslinien: dem religiösen Yoga, dem klassisch-philosophischen Yoga und dem körperorientierten Hatha-Yoga. Die drei Traditionslinien besitzen jeweils ihre eigenen Grundtexte, Konzepte und Fachbegriffe, haben sich jedoch im Laufe der Geschichte wechselseitig beeinflusst. Ihr gemeinsames Ziel ist die essentielle, innere Befreiung des Menschen und die Erweiterung der physischen und psychischen Ressourcen.

Von Hatha zu Yin Yoga

Die sowohl in Indien als auch bei uns im Westen populärste Yoga-Form ist das körperorientierte Hatha Yoga. Seine Anfänge reichen bis ins 9. Jahrhundert nach Christus zurück, womit es die jüngste Traditionslinie bildet. Das aus dem Tantrismus hervorgegangene bewegungsorientierte Hatha Yoga stellt eine vielschichtige Entwicklungsschulung dar, die sich den Körper und die Körperenergien zunutze macht. Ein ruhigerer, sanfterer Yogastil ist das aus dem Hatha entstandene Yin Yoga. Es wird vor allem sitzend oder liegend praktiziert, wobei die Asanas (ruhende Körperstellungen) länger gehalten werden und der Fokus auf dem Loslassen, Entspannen und Dehnen liegt.

Wirkung und Praxis

Durch die regelmässige Ausführung der Yogaübungen lernst du, deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, deine Wahrnehmung zu verfeinern und Blockaden zu lösen. Beim Hatha Yoga steht das Modell des Dreiecks im Vordergrund. Dieses besteht aus der grobstofflichen Körperebene (Asana-Praxis), der feinstofflichen Energieebene (Atempraxis) und der geistigen Ebene (Achtsamkeit, Konzentration, Visualisierung und Meditation). Diese Dreiecksschenkel solltest du in deiner täglichen Übungspraxis integrieren. Erfahre hier ein paar einfache Alltagsübungen für zuhause:

Atmung steuern:

Setz dich für diese Atempraxis, die sich «Pranayama» nennt, aufrecht in den Schneidersitz und nehme deinen Atem bewusst wahr. Lenke ihn (Achtsamkeit) durch die Wechselatmung «Nadi Shodhana». Diese bekannte Yoga-Atemtechnik wirkt harmonisierend und ausgleichend auf die Energiekanäle. Bei der Wechselatmung atmest du durch ein Nasenloch ein und durch das andere Nasenloch aus. Dazu schliesst du mit dem linken Daumen das rechte Nasenloch und atmest langsam durch das linke Nasenloch ein und zählst dabei bis 5. Schliesse danach mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, löse den Daumen vom rechten Nasenflügel und atme langsam, bis 10 zählend, durch das rechte Nasenloch aus. Atme wieder, bis 5 zählend, durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke Nasenloch aus und zähle dabei bis 10 usw.
Das Vertiefen und Verlängern deines Atems hilft deinem Geist, zur Ruhe zu kommen.

© Wolfgang Steiner, de.123rf.com

Wirbelsäule mobilisieren:

Die sanfte Übungssequenz «Catcow» besteht aus zwei Posen, die deinen Körper aufwärmen, den Rücken dehnen und deine Wirbelsäule flexibel machen. Für diese Übung begibst du dich zunächst auf alle Viere. Die Hände sind unterhalb der Schultern, die Knie unter den Hüften. Komm nun langsam in die «Kuhposition», indem du beim Einatmen deinen Bauch gegen den Boden senkst. Kinn, Brust, Blick sowie Steissbein sind nach oben gerichtet. Beim Ausatmen gehst du in die «Katzenposition» über: Zieh deinen Bauch zur Wirbelsäule hoch, nimm dein Kinn in Richtung Brustbein und krümm deinen Rücken nach oben. Wiederhole diese Übungssequenz je nach Kondition 5- bis 20-mal.

© Dmitry Rukhlenko, de.123rf.com

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Gleichgewichtsübung:

Standhaft wie ein Baum: das ist die «Vrksasana»-Übung für Konzentration, Gleichgewicht und Ausgeglichenheit. Die Grundlagenübung von Yoga-Workouts hilft dir beim Erden und Fokussieren und kräftigt darüber hinaus deine gesamte Körpermuskulatur. Stehe dafür wie ein Flamingo auf einem Bein, die Hände senkrecht nach oben gestreckt. Das andere Bein hebst du hoch, sodass der Fuss am Oberschenkel anzuliegen kommt und das Knie bei geöffneter Hüfte im 90-Grad-Winkel von dir weg zeigt. Spür die Verwurzelung mit der Erde. Blicke dazu geradeaus, fixiere einen Punkt, um Fokus und Gleichgewicht zu halten, und atme bei angespanntem Körper ruhig ein und aus. Halte die Stellung so lange, wie es für dich angenehm ist. Danach wechselst du das Bein.

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